עושים סדר יום תזונתי במערכת החינוך

מילות המפתח בקביעת סדר היום התזונתי של ילדיכם הן איזון וגיוון. מה צריכה להכיל הארוחה שילדים לוקחים לגן או לבית ספר ובאילו דרכים יצירתיות ניתן להכין אותה, על כל אלה בכתבה הבאה.

ארוחה מאוזנת בקופסת האוכל
כמו כל ארוחה גם ארוחה שלוקחים למערכת החינוך בקופסה צריכה להכיל מקור חלבון, פחמימות, שומנים, וויטמינים ומינרלים. שילובים שונים של מאכלים יכולים לגרום לעניין והנאה מרובה יותר באכילה שלהם.
חשוב לזכור שאין לשלוח מאכלים חדשים לבית הספר ויש לחשוף את הילד למנות השונות במסגרת הביתית. יש לחזור על כך מספר פעמים עד שהילד ירגיש בנוח לאכול את אותה מנה מחוץ לבית.

מקורות לפחמימות: לחם, פיתה ולחמנייה המשמשים כבסיס לכריך או כצנים ליד האוכל. טורטיות או צ'פטה בהכנה ביתית יכולה להיות בסיס לרול עם מילוי (הדגמה לדרך ההכנה באחד הפוסטים הקרובים). ניתן להכין את הפחמימות כסלט קר של פסטה, קינואה, תירס בגרגרים או קלח. אל תשכחו לצרף מזלג או כפית לאכילה של פחמימות מבושלות.

ההמלצה היא על פחמימות מלאות, כלומר לחם מלא. השימוש בפחמימות מלאות מוסיף לתפריט סיבים תזונתיים החשובים לפעילות המעיים ומוסיף גם מינרלים וויטמינים. רוב הילדים יעדיפו לחם לבן. נסו לחבר אותם לפחמימות מלאות דרך לחמניות או פיתות מלאות. מומלץ אף להכין יחד עם הילדים צ'אפטה ביתית מקמח מלא. בדרך זו הם מתרגלים לטעם ולמרקם שהוא שונה כאשר הקמח הוא מלא. בדקו לחם מלא מחברות שונות, רוב הילדים יעדיפו לחם במרקם חלק ללא חתיכות של תוספות בתוך הלחם. אפשרות נוספת היא לשלב באותו כריך פרוסה אחת לחם אחיד ופרוסה שנייה של לחם מלא.

מקורות לחלבון: ביצים בצורות הכנה שונות כמו: חביתה, ביצה קשה או בתוך לביבות. טונה, סרדינים או דג אחר. גבינות לבנות, צהובות, קשות, קטניות, אלה יכולות להגיע כממרח כמו ממרח חומוס ביתי או כקטנייה מבושלת לאכילה בנפרד. למשל: גרגרי חומוס או פולי אדממה. ניתן היום לקנות קטניות קלויות או לקלות אותם בבית. גם פסטרמות שונות שייכות לקבוצה זו, אך חשוב לזכור שהן מכילות הרבה מלח ותוספים מתועשים. ניתן להכין פסטרמה ביתית כאפשרות טובה למקור חלבון.
מאפינס מלוחים המשלבים ביצים וגבינות גם הם שייכים לקבוצה זו ואפשר לשלב בהם גם ירקות. היתרון של המאפינס שניתן להכין כמות, להקפיא ולהוציא בהתאם לצורך. מנה זו משולבת נוספת היא לחם מטוגן – פרנצ' טוסט שהוכן ערב קודם לארוחת הערב ונשאר במקרר. מנה זו משלבת חלבון ופחמימות.

מקורות לשומנים בריאים: יגיעו בדרך כלל כממרח. למשל ממרח פסטו, אבוקדו, חמאת בוטנים ללא תוספת מלח או סוכר. ישנם ממרחי אגוזים וזרעים נוספים, חפשו אותם. היתרון של ממרחים שומניים הוא שיחסית אינם גורמים לכריך לאחר מספר שעות להיות לח מהנוזלים של הממרח, דבר שמפריע לרבים מהילדים.

זיתים נחשבים מקור טוב לשומנים בריאים. חשוב לזכור שזיתים מכילים יחסית הרבה מלח ולכן כדאי למתן את האכילה שלהם.

כשמדובר בילדים בגיל בית ספר ניתן לשלוח אגוזים ושקדים כמקור לשומנים בריאים. עדיף לקנות אותם לא קלויים ואם הילדים מבקשים קלויים, לקלות אותם בבית – די בלהניח אותם על מחבת טפלון על להבה נמוכה ולערבב מדי פעם עד להשחמה קלה. בדרך זו תמנעו מכמויות המלח הגדולות שיש בפיצוחים הקלויים הקנויים.

יתרון נוסף של הפיצוחים היא האפשרות לאכול אותם בדרך בין חוגים או בנסיעה אל בית הספר ללא לכלוך רב. כמו כן הם אינם מתרככים או משנים את מרקמים למשך כל אורך היום.

מקורות לוויטמינים ומינרלים: נמצא בפירות וירקות טריים, מבושלים ואף יבשים. זהו החלק המורכב ביותר בארוחה. יש לדאוג לכך שהירק יהיה זמין לאכילה, שהמיצים שלו לא יזלגו וירטיבו את שאר רכיבי הארוחה, וחשוב גם שייראו מזמינים לאכילה. אפשר לעשות זאת על ידי שימוש במנג'טים מסיליקון או קופסאות נפרדות. חיתוך הירק באמצעות חותכניים ושימוש בירקות מיני כמו: עגבניות שרי, מלפפונים ופלפלים מיני. בכך אנחנו משפרים את צורת ההגשה.
חשוב לבדוק עם הילדים איזה דרך תעזור להם לאכול את הירקות והפירות. האם יעדיפו חיתוך שלהם מראש (יש לקחת בחשבון שפירות מסוימים ישנו את צבעם וכתוצאה הילדים לא ירצו לאכול אותם, כמו תפוחי עץ למשל). כדאי לברר האם מתן פרי יבש יעודד את הילדים לאכול פרי לארוחה. במקרה זה חשוב לוודא שהפרי לא מסוכר והוא מיובש בצורה הטבעית.

שילוב של פיצוחים לילדים בגילאי בית ספר יכול להוות מקור טוב למינרלים. השתדלו להרגיל את הילדים לפיצוחים קלויים בבית ללא מלח. קנו את השקדים והאגוזים שאינם קלויים, הניחו על מחבת טפלון באש נמוכה. ערבבו מדי פעם ודאגו שישחימו אך לא ישרפו. שימרו לאחר מכן בקירור.

יש ילדים שלא יסכימו כלל לקחת פרי וירק למערכת החינוך בעיקר כי אינם מרגישים בנוח לאכול אותם ליד החברים שלהם, או שזה לא נחשב in לאכול אותם. עבור ילדים כאלה מומלץ להציע את הפרי בבוקר לפני שהם יוצאים מהבית בצורת שייק פרי או כפרי חתוך.

לסיכום, הארוחה במסגרת החינוכית יכולה להוות אתגר בעיקר אצל ילדים בררני אכילה. מחשבה יצירתית והבנה היכן הקושי של הילד יאפשרו לכם כהורים לצאת מעט ממסגרת המאכלים הקבועים שהם נוהגים לקחת איתם למערכת החינוך.

אהבת את המאמר? אפשר לשתף מכאן

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

עוד מאמרים בנושא